Dieta ketogeniczna przeżywa obecnie szczyt popularności, chętnie popularyzowana przez takie gwiazdy jak Kim Kardashian, Megan Fox, Rihanna czy Matthew McConaughey. Zanim ślepo uwierzysz w PR kolejnego eliksiru odchudzającego, musisz się zastanowić, czy taki sposób na dobrą kondycję jest idealny i jakie szkody może później wyrządzić organizmowi dieta ketogeniczna.
Znalezienie idealnej diety
Nie wynaleziono jeszcze diety na odchudzanie, w której szybko spala się tłuszcz, nie ma uczucia głodu, a zdrowie z dnia na dzień staje się coraz lepsze. Każda dieta ma swoją wadę, dlatego znalazł się ktoś, kto opisuje szkodliwość kolejnego wymyślonego sposobu odżywiania się, aby schudnąć.
Zatem dieta ketogenna (inaczej zwana bezwęglowodanową) ma nie tylko swoich zwolenników, ale także przeciwników, którzy na podstawie naukowych i wyników badań eksperymentalnych są gotowi powiedzieć, dlaczego dieta ketonowa jest szkodliwa i czego należy się spodziewać pozbawiając organizm żywienia węglowodanowego.
Ketoza to podstawa popularnej diety
W normalnej diecie głównym źródłem energii są węglowodany. Dostając się do organizmu, w wyniku szeregu reakcji chemicznych, przekształcają się w glukozę, która jest niezbędna do funkcjonowania mózgu, centralnego układu nerwowego i innych narządów. Nadmiar wyprodukowanej glukozy jest magazynowany w magazynie glikogenu. Stamtąd jest usuwany w razie potrzeby pomiędzy posiłkami. Jeśli te rezerwy się wyczerpią, wówczas energia jest pobierana z nagromadzonych tłuszczów.
Oznacza to, że w normalnym stanie węglowodany są wykorzystywane przez organizm jako źródło energii, a tłuszcze są magazynowane. W przypadku braku węglowodanów ciała ketonowe pochodzące z komórek tłuszczowych stanowią zapasowe źródło pożywienia.
Aby organizm mógł wejść w taki stan metaboliczny, ilość węglowodanów dostarczanych z pożywieniem przez 3-4 dni nie powinna przekraczać 20 g dziennie. W tym czasie wszystkie rezerwy glikogenu zostaną wyczerpane i rozpocznie się rozkład tłuszczu w celu uzyskania niezbędnej energii. Oznacza to, że rozpocznie się proces zwany ketozą.
Zastosowanie w medycynie
Istotą diety ketogenicznej jest ograniczenie do minimum głównego źródła energii w organizmie – węglowodanów, a alternatywną opcją – zwiększenie rozkładu tłuszczów. Ta metoda żywienia była pierwotnie stosowana w leczeniu pacjentów chorych na padaczkę i cukrzycę.
Obecnie często przepisuje się go w złożonej terapii chorych na nowotwory, chorobę Parkinsona lub Alzheimera w leczeniu trądziku, ponieważ nadmiar szybkich węglowodanów jest jedną z przyczyn rozprzestrzeniania się trądziku.
Lekarze nadal uważają, że ketogeny są bardziej przydatne dla poprawy zdrowia niż dla utraty wagi. Podczas spalania węglowodanów powstaje wiele wolnych rodników, które atakują i uszkadzają komórki. Podczas stosowania tłuszczów szkodliwe dla organizmu rodniki uwalniane są znacznie mniej.
Co jest możliwe, a co nie?
Aby zrozumieć istotę żywienia i samemu zrozumieć, czy dieta ketonowa jest szkodliwa dla zdrowia, czy nie, trzeba ją lepiej poznać, poznać jadłospis, dietę, zasady żywienia i przeciwwskazania.
Jadłospis powinien opierać się na głównej zasadzie – wykluczeniu z diety węglowodanów. Dlatego możesz jeść dowolne jedzenie. Tylko pod jednym warunkiem: że nie zawierają węglowodanów, niezależnie od tego, czy są szybkie, czy wolne.
Ponadto tworząc menu, należy przestrzegać głównej zasady każdej diety odchudzającej: liczba kalorii spożywanych dziennie powinna być mniejsza niż liczba wydatkowana w tym samym okresie.
Jeśli będziesz przestrzegać tych dwóch głównych zasad, możesz spodziewać się rezultatów w zakresie utraty wagi; tłuszcze zaczną się spalać, gdy wystąpi ketoza. Pozostaje tylko stworzyć menu diety ketonowej, które w miarę możliwości uwzględni wszystkie za i przeciw.
Produkty zabronione
W oparciu o podstawową zasadę diety ketogennej z diety należy wykluczyć:
- wszystkie produkty mączne - makarony, wyroby cukiernicze, wypieki;
- słodycze - cukierki, dżemy;
- wszelkie słodkie napoje;
- owoce;
- warzywa o dużej zawartości skrobi - ziemniaki, kukurydza, rośliny strączkowe;
- zboża - kasza manna, płatki owsiane, ryż i inne.
Miłośnikom słodyczy nie będzie łatwo. Muszą jednak same zdecydować, co jest ważniejsze: smak czekoladowych cukierków i ulubionego dżemu truskawkowego czy uczucie smukłego, pięknego ciała.
Autoryzowane produkty
Dieta ketonowa obejmuje wszystkie pokarmy, które nie zawierają węglowodanów, nie podnoszą poziomu cukru we krwi i nie pozwalają organizmowi zatrzymać procesu spalania tłuszczu. Są to:
- mięso, ryby, owoce morza w dowolnej postaci;
- mleko świeże i kwaśne bez wypełniaczy i substancji słodzących;
- jaja bez ograniczeń;
- oleje roślinne;
- zielone warzywa, sałata;
- pomidory, dynia, awokado;
- grzyby;
- trochę orzechów i jagód dowolnego rodzaju;
- kawa, herbata bez cukru, niesłodzona woda mineralna.
Mleko powinno być ograniczone w ilości, ponieważ zawiera cukier mleczny. Tłuszcze nasycone w mięsie i produktach mlecznych nie powinny przekraczać 13 g dziennie. A olej roślinny, awokado i orzechy powinny być obecne w diecie każdego dnia. Produkty te uważane są za podstawę słynnej diety śródziemnomorskiej. Biorąc pod uwagę, że 1 średniej wielkości jabłko zawiera 20 g cukru, możesz pozwolić sobie na zjedzenie połowy owocu na podwieczorek.
Patrząc na listę tego, co jest dozwolone na diecie ketonowej, możesz stworzyć menu. Poniżej przykładowy jadłospis na 1 dzień. Już z tego można zrozumieć, że organizm nie otrzyma pomocy energetycznej z pożywienia.
Śniadanie:
- jogurt naturalny - 100 g;
- twarożek - 100 g;
- jagody - 30 g;
- oliwa z oliwek - 20 g;
- kawa - 200 ml.
Obiad:
- filet z kurczaka - 80 g;
- fasolka szparagowa - 100 g;
- olej roślinny - 25 g;
- pomidory - 60 g;
- zielona herbata - 200 ml.
Popołudniowa przekąska:
- ser - 20 g;
- awokado - 50 g;
- orzechy - 20 g;
- woda mineralna - 200 ml.
Kolacja:
- ryba - 80 g;
- sałatka z kapusty - 100 g;
- oliwa z oliwek - 25 g.
Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru lub naturalnego płynnego jogurtu. Odżywianie ketogeniczne hamuje produkcję hormonu greliny, który odpowiada za uczucie głodu. Dlatego odpowiednio dobrane menu pozwoli Ci spędzić czas na diecie bez dokuczliwego uczucia głodu i ciągłej chęci podjadania.
Jakich zasad należy przestrzegać?
Aby mieć pewność, że zagrożenia związane z dietą ketonową nie spowodują dużych szkód w organizmie, zaleca się najpierw przygotować organizm poprzez stopniowe usuwanie węglowodanów z diety. Przede wszystkim należy ograniczyć spożycie słodyczy i produktów zawierających skrobię. Należy przestudiować, które pokarmy zaliczane są do szybkich węglowodanów, całkowicie z nich zrezygnować, redukując dietę o około 20% każdego dnia. Jednocześnie należy zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów.
Po przygotowaniu możesz przejść na keto. Na początku diety skład spożywanej żywności powinien zawierać określony stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów: 60%, 30% i 10% dziennej zawartości kalorii.
Aby rozpoczął się proces rozkładu tłuszczu, poziom glukozy we krwi musi spaść do wartości minimalnych i utrzymywać się na tym poziomie przez 2 dni. Samo to pomoże organizmowi zacząć wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii.
Jak organizm się adaptuje?
Już na samym początku treningu ketogenicznego, w związku z brakiem insuliny we krwi, mogą pojawić się nieprzyjemne odczucia, które nie każdy łatwo toleruje. Trzeba o nich wiedzieć, żeby być przygotowanym i się nie bać. Są to:
- zawroty głowy;
- słabość;
- mdłości;
- nieświeży oddech;
- zmniejszona aktywność fizyczna.
Te działania niepożądane nazywane są grypą ketonową. Aby złagodzić reakcję organizmu na zmiany w diecie, warto pić więcej wody, a także dodawać do diety suplementy potasu, magnezu i sodu.
Niektóre rodzaje dobrze znanych diet można uznać za ketogeniczne. Na przykład białko, niskowęglowodanowe, bez węglowodanów. Mają też podstawową zasadę ograniczania ilości spożywanych węglowodanów zanim nastąpi proces ketozy.
Kto nie powinien stosować diety ketonowej?
Stan ketozy nie jest stanem całkowicie naturalnym dla organizmu. Ma zastosowanie jako opcja zapasowa tylko wtedy, gdy nie ma zwykłego pożywienia, czyli gdy nagle pojawia się głód. Jak wiadomo, głód nie zawsze jest pożyteczny, a dla pewnej kategorii ludzi jest nawet niebezpieczny, ponieważ nie dostarcza organizmowi potrzebnych elementów.
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, u których dieta ketogeniczna ma przeciwwskazania. I to:
- kobiety w ciąży;
- diabetycy;
- osoby z przewlekłymi chorobami wątroby i nerek;
- mając zaburzenia układu odpornościowego;
- osoby pijące alkohol i stosujące anaboliczne suplementy sportowe.
Ponadto ten rodzaj diety wymaga picia dużych ilości wody, aby uniknąć zatrucia. Może to być niedopuszczalne w przypadku niektórych chorób.
Jakie osiągnięcia można osiągnąć?
Aby zrozumieć, czy warto rozważyć dietę ketonową, trzeba poznać wszystkie zalety i wady, do jakich może ona prowadzić. Oprócz utraty 5 kg wagi w miesiąc i uczucia lekkości w całym ciele, plusem jest to, że możesz wyeliminować uzależnienie od słodyczy i stworzyć zbilansowaną dietę na późniejsze życie.
Docenione zostaną zalety warzyw niezawierających skrobi. Są to: szparagi, brokuły, szpinak. Takie produkty są bogate w błonnik pokarmowy, który korzystnie wpływa na pracę jelit. Są niskokaloryczne i można je jeść w dużych ilościach.
Jakie zagrożenia niesie ze sobą dieta ketonowa?
Dieta ketogeniczna wiąże się z drastyczną zmianą zwykłych nawyków żywieniowych. Oznacza to, że organizm zostanie poddany pewnemu stresowi i może nie zareagować całkowicie pozytywnie. Główna szkoda diety ketonowej może nie wynikać z braku węglowodanów. Mózg może normalnie funkcjonować na ciałach ketonowych. Dieta uboga w witaminy i inne ważne składniki będzie miała niekorzystny wpływ na kondycję organizmu.
Zanim podejmiesz decyzję o przejściu na tego typu dietę, powinieneś zdawać sobie sprawę z możliwych konsekwencji. Na tym skupiają się przeciwnicy diety ketogenicznej. Oto główne wady diety ketonowej:
- Stan ketozy powoduje podwyższony poziom metioniny, glutaminy, asparaginy i innych aminokwasów, od których zależą komórki nowotworowe. W związku z tym wzrasta ryzyko zachorowania na raka.
- Zwiększone spożycie tłuszczów zwierzęcych prowadzi do wzrostu ilości płytek cholesterolowych na ściankach naczyń krwionośnych, powstawania miażdżycy i problemów z układem sercowo-naczyniowym.
- Wykluczenie z jadłospisu owoców i dużej ilości warzyw powoduje, że długotrwały brak błonnika przyczynia się do zaparć i zaburzeń pracy przewodu pokarmowego. A niedobór niezbędnych witamin i minerałów negatywnie wpływa na ogólny stan.
- Organizm przyzwyczaja się do przetwarzania węglowodanów i nawet niewielkie spożycie glukozy może spowodować gwałtowny skok poziomu cukru we krwi. Może to wywołać cukrzycę.
- Przy długotrwałym odżywianiu ketonowym (ponad 1,5 miesiąca) wzrasta poziom amoniaku we krwi, co prowadzi do ogólnego zatrucia organizmu i zakłócenia równowagi hormonalnej.
- Z ust, ciała i moczu wydobywa się nieprzyjemny zapach acetonu.
- Pojawiają się osłabienie, zawroty głowy, spada wydajność i pogarsza się koncentracja. Wszystko to znacząco obniża jakość życia zarówno w pracy, jak i w domu.
Badania naukowe wykazały, że oprócz wzrostu amoniaku we krwi, zwiększa się ilość złego cholesterolu na skutek zwiększonego spożycia tłuszczów zwierzęcych. Ponieważ ilość białka w diecie jest niewielka, stopniowo postępuje dystrofia mięśniowa i tworzą się kamienie nerkowe.
Możemy stwierdzić, że dieta ketonowa jest odpowiednia tylko dla osób całkowicie zdrowych, bez żadnych problemów zdrowotnych i pewnych, że wytrzymają 6-8 tygodni bez węglowodanów.
Konsekwencje diety ketonowej
W ostatnich latach organizacje naukowe przeprowadziły wiele kontrolowanych badań nad tym, która dieta jest najkorzystniejsza, a która szkodliwa. Dokonano tego w celu komercyjnego oferowania potencjalnym nabywcom zdrowych produktów spożywczych.
Oto, jakie dane zostały uzyskane i opublikowane na temat zagrożeń diety ketonowej dla zdrowia:
- Osoby na diecie niskowęglowodanowej mają krótszą średnią długość życia niż osoby stosujące dietę bez ograniczeń.
- Osoby wykluczające ze swojej diety warzywa i owoce są o 32% bardziej podatne na różne choroby w porównaniu do tych, które spożywają je w wystarczającej ilości.
- Porównanie diet niskowęglowodanowych i diet niskotłuszczowych u osób zmagających się z utratą wagi wykazało, że ograniczenie tłuszczu w jadłospisie było skuteczniejsze niż ograniczenie węglowodanów.
- Porównali także wyniki diety ketonowej z wynikami uzyskanymi w przypadku diety bogatej w wolne węglowodany o tej samej zawartości kalorii. Stosowanie diety wysokocukrowej spowodowało w tym samym okresie większą utratę wagi niż dieta ketogeniczna.
Wniosek ten nie jest korzystny dla diety ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów. Najwyraźniej stan stresowy aktywizuje organizm do przezwyciężenia negatywnej sytuacji i nie pozwala spokojnie rozstać się z alternatywnym źródłem pożywienia.
Dieta cykliczna
Dieta ketonowa, zwłaszcza długoterminowa, nie jest odpowiednia dla osób, które muszą być aktywne lub mają codzienną aktywność fizyczną. Do takich osób zaliczają się sportowcy. Bez odpowiedniej ilości węglowodanów mięśnie nie będą w stanie wykonywać ćwiczeń siłowych.
Ale sportowcy to ludzie bardzo pełni pasji i celowości, przyzwyczajeni do osiągania swoich celów. Dlatego znaleźli odpowiednie rozwiązanie, aby uzyskać korzyści z diety ketonowej i zmniejszyć możliwe szkody. Zaczęto stosować tzw. dietę interwałową lub cykliczną. Łączy w sobie ketony i węglowodany, codziennie je naprzemiennie. Od poniedziałku do czwartku wieczorem sportowiec stosuje dietę ketonową, następnie do niedzieli uzupełnia organizm kaloriami za pomocą pokarmów węglowodanowych. W niedzielę je, ograniczając węglowodany i dodając do swojej diety zdrowe tłuszcze. Ten rodzaj diety pozwala spalić tkankę tłuszczową, a jednocześnie budować masę mięśniową, dzięki czemu mięśnie są wyrzeźbione.
Lekarze nie zalecają długotrwałego pozostawania na diecie ketonowej. Aby nie zaszkodzić organizmowi, zaleca się przestrzeganie 1 dnia postu w tygodniu. W tym dniu organizm można karmić węglowodanami.
Czy wymagana jest kontrola?
Przed rozpoczęciem diety ketonowej należy udać się do lekarza, aby wspólnie zdecydować, czy ta metoda odżywiania zaszkodzi, czy przyniesie korzyści Twojemu organizmowi. Aby to zrobić, należy oddać krew i mocz do ogólnej analizy, biochemii, zawartości cukru i insuliny. Długotrwałe odżywianie ketogenne (ponad 2 tygodnie) należy prowadzić pod nadzorem lekarza. A jeśli pojawią się nieprzyjemne objawy, należy zwrócić się do niego o poradę.
Jak bezpiecznie wejść w stan ketozy?
Udowodniono, że stan ketozy, kiedy organizm odczuwa głód węglowodanów i zaczyna spalać własne zapasy tłuszczu, jest bardzo korzystny. Stan ten można osiągnąć bez stosowania diety ketogennej. Wystarczy rozpocząć strajk głodowy na wodzie przez 3-4 dni.
W rezultacie w organizmie zachodzi autofagia, komórki zaczynają się samooczyszczać, aktywują się komórki macierzyste, a układ odpornościowy regeneruje się. Taki krótkotrwały post należy przeprowadzać okresowo w celu oczyszczenia organizmu i jego samoleczenia.
Długotrwała dieta ketonowa ma wiele wad, których konsekwencje nie zostały jeszcze zbadane. Już sam fakt, że stan bez węglowodanów jest nienaturalny dla organizmu, powinien skłonić Cię do zastanowienia się dwa razy przed przejściem na taką dietę.